Habilidades de Sobrevivência em Crises na DBT (Terapia Comportamental Dialética): Como Lidar com Emoções Intensamente Fortes em Tempo Real

Quando nos deparamos com momentos de crise emocional, é natural sentir que estamos à beira do colapso. Seja uma raiva avassaladora, tristeza profunda ou uma sensação de frustração impossível de controlar, essas emoções podem ser difíceis de gerenciar sem a intervenção adequada. No entanto, com as habilidades de sobrevivência em crises da Terapia Comportamental Dialética (DBT), podemos aprender a lidar de forma eficaz com essas emoções intensas, mantendo nossa calma e clareza.

O que são as Habilidades de Sobrevivência em Crises na DBT?

A DBT, desenvolvida por Marsha Linehan, foi projetada para ajudar pessoas com dificuldades emocionais intensas, como aquelas com Transtorno de Personalidade Borderline. Uma das bases da DBT é o desenvolvimento de habilidades que ajudem os indivíduos a gerenciar e regular suas emoções durante momentos de crise. Essas habilidades de sobrevivência são ferramentas práticas e rápidas que oferecem suporte imediato, impedindo reações impulsivas e comportamentos prejudiciais.

As Melhores Habilidades de Sobrevivência em Crises da DBT para Lidar com Emoções Intensas

1. Mindfulness: O Poder do Presente

O Mindfulness é uma prática essencial que envolve focar no momento presente, sem julgamento. Quando lidamos com emoções fortes, nossa mente tende a vagar para o passado ou se projetar para o futuro, amplificando o sofrimento. O mindfulness nos ensina a focar na experiência atual, ajudando a desacelerar a mente e a acalmar as reações emocionais.

• Exemplo de Exercício: Respire profundamente e observe seus pensamentos, como se estivesse apenas observando nuvens passarem. Quando perceber que está se identificando com uma emoção, gentilmente traga sua atenção de volta à respiração.

  
  

  2. Técnica STOP: Pausar para Pensar

A técnica STOP é uma forma eficaz de interromper imediatamente um ciclo emocional negativo, dando espaço para uma resposta mais controlada.

• S: Parar - Quando sentir uma onda de emoções, pare e dê um tempo para reagir.

• T: Dar um passo atrás - Afaste-se da situação, seja física ou mentalmente.

• O: Observe - Identifique o que está acontecendo em sua mente e corpo, sem julgamentos.

• P: Prossiga com consciência - Agora, tome uma decisão mais equilibrada e saudável para lidar com a situação.

  
  

  3. TIPP: Mudando o Estado Emocional com Ações Rápidas

A técnica TIP oferece soluções rápidas para mudar seu estado emocional quando ele se torna avassalador. TIP significa Temperatura, Exercício Intenso e Respiração Controlada.

• Temperatura: Colocar o rosto em água fria ou tomar uma ducha gelada pode diminuir a intensidade de uma emoção negativa.

• Exercício Intenso: Realizar atividades físicas rápidas ajuda a liberar endorfinas, melhorando seu humor.

• Respiração Controlada: Respire profundamente e de forma controlada para ativar seu sistema nervoso parassimpático e reduzir a ansiedade.

• Relaxamento Muscular Progressivo: Concentre-se em tensionar e relaxar cada grupo muscular, começando pelos pés e subindo até a cabeça. Isso ajuda a aliviar a tensão física associada ao estresse e promove uma sensação de relaxamento profundo. Exemplo Prático de TIP com Relaxamento Muscular Progressivo:

  1. Coloque seu rosto em água fria ou mergulhe as mãos em um recipiente com água gelada.*

  2. Faça uma caminhada rápida por 5 minutos ou, se possível, faça alguns saltos ou polichinelos para liberar a tensão.

  3. Respire profundamente, inspirando pelo nariz por 4 segundos e expirando pela boca por 6 segundos, concentrando-se na suavização das emoções.

  4. Realize o relaxamento muscular progressivo, começando pelos pés: contraia os músculos dos pés por 5 segundos e, em seguida, relaxe. Prossiga subindo para as pernas, abdômen, peito, braços, pescoço e, por fim, a face.

     
     

• Observação: Há uma importante ressalva para pessoas com problemas cardíacos ou condições de saúde relacionadas ao sistema cardiovascular, como hipertensão ou doenças cardíacas, no uso da técnica TIPP (Temperatura), que envolve colocar o rosto em água fria. O choque térmico pode potencialmente causar uma reação no sistema cardiovascular, como aumento da pressão arterial e mudanças no ritmo cardíaco, o que pode ser arriscado para essas pessoas. Para aqueles nessas condições cardíacas ou circulatórias, é altamente recomendável evitar a imersão do rosto em água fria e considerar alternativas mais suaves e seguras para a técnica TIPP. Algumas opções incluem: Exercício Intenso, Respiração Controlada ou Relaxamento Muscular Progressivo (RMP)

ACCEPTS: Estratégias para Tolerar o Mal-Estar

Quando você não pode mudar a situação emocional imediatamente, o ACCEPTS ajuda a distrair e desviar o foco da dor emocional, promovendo uma resposta mais adaptativa (Linehan, 1993).

• A: Atividades - Envolva-se em algo que demande foco e distração, como um hobby.

• C: Contribuição - Ajude os outros para gerar um senso de propósito e diminuir o sofrimento.

• E: Emoções - Gere uma emoção diferente, como assistir a algo engraçado para desviar o foco.

• S: Sensações - Focar em algo físico, como tomar um banho quente ou massagear as mãos, pode acalmar a mente.

  
  

  Por Que as Habilidades de Sobrevivência em Crises São Cruciais?

  Essas habilidades não são apenas ferramentas práticas para lidar com momentos difíceis, mas também estratégias preventivas que ajudam a reduzir o risco de reações impulsivas e autodestrutivas. Elas permitem que você tenha controle sobre sua resposta emocional, reduzindo o sofrimento imediato e promovendo um espaço para decisões mais equilibradas e racionais (Neacsiu et al., 2010).

  Conclusão:
  

  Em momentos de crise emocional, a Terapia Comportamental Dialética (DBT) oferece estratégias poderosas e eficazes para lidar com as emoções intensas que surgem. As habilidades de Mindfulness, Tolerância ao Mal-estar, TIP, e ACCEPTS são ferramentas valiosas que nos ajudam a ancorar a mente, aceitar a dor e agir de forma mais adaptativa. Cada uma dessas técnicas foi desenvolvida para promover o controle emocional e permitir que o indivíduo enfrente momentos difíceis com mais equilíbrio e autocontrole.

  Agora que você conhece algumas dessas habilidades, é hora de dar o próximo passo no desenvolvimento de sua capacidade de lidar com as crises emocionais de maneira saudável. Se você deseja aprender mais sobre como essas técnicas podem ser aplicadas no seu dia a dia e melhorar sua regulação emocional, convite especial: participe do nosso Treinamento de Habilidades em DBT na DBT Paraná.

  Nosso programa oferece um ambiente seguro e acolhedor onde você poderá praticar essas habilidades de forma prática e guiada, recebendo suporte de profissionais especializados. Ao se inscrever, você terá a oportunidade de desenvolver ferramentas eficazes para superar dificuldades emocionais e melhorar a qualidade de sua vida, com um acompanhamento contínuo e um grupo de apoio que compartilha os mesmos objetivos.

  
  

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  Referências

  Fruzzetti, A. E., & Linehan, M. M. (2007). Dialectical behavior therapy for borderline personality disorder. In D. H. Barlow (Ed.), Clinical handbook of psychological disorders (4th ed., pp. 481-510). The Guilford Press.

  Linehan, M. M. (1993). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. The Guilford Press.

  Linehan, M. M., & Dimeff, L. A. (2001). Dialectical behavior therapy in a nutshell. In J. M. Reich, S. H. S. Miklowitz, & M. M. Linehan (Eds.), Dialectical behavior therapy for patients with borderline personality disorder (pp. 121-137). The Guilford Press.

  Neacsiu, A. D., Rizvi, S. L., & Linehan, M. M. (2010). Dialectical behavior therapy: An introduction and overview. Journal of Clinical Psychology, 66(6), 563-576. https://doi.org/10.1002/jclp.20766